スクワットの正しいやり方は何故正しいか

スクワットの正しいフォーム・やり方として『膝小僧が爪先より前に出ないように』とは良く言われることなので知っている人も多いと思いますが、“何故”そうなのか知っている人があまりに少ないのでまとめておきます。

スクワットの目的を整理してみる

スクワットは主に下肢のトレーニングです。下肢とは骨盤から足まで。骨盤から足までの“伸筋群”を満遍なくトレーニングするのがスクワット目的。『膝が爪先よりも前に出る』姿勢だと目的から外れてしまうから間違いとされるわけです。

スクワットの目的その1。下肢のエクササイズである

関節で言えば股関節、膝関節、足関節。それぞれを満遍なく動かしている証として『膝が爪先を超えない』というのが目安になります。

正しいやり方でスクワットをおこなえば、本来可動が大きな股関節が沢山動きます。ココについている筋肉は大きのから小さいのまで沢山ありますから、しっかりたっぷり動かしたいのです。

なんだけれども、「軽くスクワットして」と言うと下図の様になってしまう人が多いのが現実。

上体を上下に動かすという同様の動きを股関節を省いて行えば、その分の負担は膝や足首に掛かる事になります。殿筋群が怠けた分、膝の伸筋である大腿四頭筋と下腿の筋群が、背負わなくて良い負担を背負うことになるのです。
股関節が動かない替わりに背～腰あたりの脊柱も動いてしまう。結果、背部痛・腰痛のリスクが高くなります。

スクワットの目的2。重心コントロール

正しいスクワットをすると支点と重心の関係が保たれます。

ウエイト×レンジ＝モーメント。ウエイトが支点から離れれば離れるほど強力な梃子が発生するのは小学生でも知っていますよね。視点の真上に重心があれば、無駄なモーメントは生じず、物体は一番軽いのです。

膝が前に出ると重心と支点の関係が崩れて余計なモーメントが発生。身体は一気に重くなって、膝・足首の負担が倍増してしまいます。

スクワットの目的3。伸筋群のエクササイズ

スクワットの目的は下肢伸筋群のエクササイズです。

実際にスクワットしてみたり上のイラスト見たりして気付いた人もいると思いますが、膝がつま先より前に出てしまうとつま先で地面を押します。すると当然フクラハギの筋肉が収縮します。フクラハギは屈筋群なのにです。

身体を上下に動かすのは伸筋群の役目です。だからスクワットも伸筋群でやる。
ポジションがズレると膝下で屈筋が働いてしまう。フクラハギの筋の内腓腹筋は膝関節もまたいで膝の屈曲にも関与します。つまり膝を伸ばそうとしているに膝を曲げようとする筋肉にも力が入る。そんな理不尽な使い方していたら膝に痛みが出ても不思議じゃありません。

正しいポジションでスクワットするにはカカトでしっかり地面を押さないと後ろに倒れてしまいます。カカトで地面を押すってことはスネの筋肉を収縮させるってこと。スネの筋は伸筋群です。

スクワットは下肢の伸筋群、すなわち、【スネの筋・大腿四頭筋・殿筋群】をセットでエクササイズするものなのです。

山歩きで膝が痛い（スクワットで膝が痛い）

塾生のご主人が山を歩いて膝痛を発症したという報告のお陰で、スクワットの話になった次第。正しくないスクワットの状態で山道を歩いたから膝痛が出たわけです。

平でも登り坂でも下り坂でも前に進む事に違いはないので、丹田を前へ前へ運ばなければ進めないはずなのですが、重心たる丹田を後ろに残したまま殿筋群を使わずに前へ進んでいる人は結構いらっしゃる。
平らところしか歩かない人は中々気付けないからか、街をゆくほとんどの人がそんな歩き方をしています。いざ階段を登ろうとした時そりゃあ身体重たいはずです。

間違ったスクワットや歩き方で、殿筋の分を背負わされた大腿四頭筋が悲鳴を上げるのは当然のなりゆき。キツイ下りで膝が痛くなったら後ろ向きで下りましょう。正しいスクワットと同様、理想的な連動で下れますよ。

同じ運動をしているのに痛みが出る人出ない人の差は、筋力の差ではなくて使える筋肉の種類の差。使うべき筋肉を使っているかどうか、強い筋ではなく沢山の筋を動員できているかどうか。丹田を感じ・操り、梃子を味方につけているかどうかの差です。