【筋トレビッグスリー】筋トレの基礎3種目を徹底分析

手力整体塾＠からだ応援団のパンチ伊藤です。

上手くいくかどうかは【やる事】の選択よりも【やり方】の選択にある。これは筋トレも同じです。

筋トレといえばすぐに腹筋・腕立てが思いついちゃう人が大半で自分に必要な筋トレを的確に判断できる人はまず居ないし、バランスを考えた筋トレの提案をできるトレーナーさんも町のスポーツクラブには滅多に居ないので『筋トレするな！』と言い続けてきたわけですが、近頃の筋トレブームのおかげで『ビッグスリー』と呼ばれるウエイトトレーニングがにわかに注目を集めてきて、大変珍しく良いブーム来た！と喜んでおります。

弱小整体塾の塾長が声を振り絞ったって多くの人には届きませんけれど、ブームにのって沢山の人が筋トレビッグスリーを知れば、せっかく頑張った筋トレで姿勢が崩れたり慢性的な痛みが出るようになるなんてことは避けられますからね。

筋トレするならビッグスリー

余程乗り遅れてる人じゃない限り、昔ながらの腹筋運動は遠く忘却の彼方になったと思います。

厚い胸板を手に入れる腕立て伏せとか見せびらかしたいだけの力こぶを作るアームカールなんてものも、いわゆる健康のための筋トレからはもうじき抹殺され特殊な欲望を満たしたい人だけの遊びになるはず。

代わりに目立ってきたのが【筋トレビッグスリー】です。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの三種をそう呼ぶらしく、きっと大昔から真面目にウエイトやってる人にとっては当たり前の基礎だったものがブームのおかげで表舞台に出てきたんだと思います。

やり方を間違えてアレもコレも上手くいかない人の共通点は、基礎を蔑ろにしているという点に尽きる。いつまで立っても英語話せないのは『be動詞』とか聞いただけで脳みそがフリーズするからでしょ？（アレ？ボクだけ？）。筋トレで身体痛めたり思うような結果が出ないのもやっぱり基礎をすっ飛ばしているからなのです。

筋トレビッグスリー徹底分析

スクワットの解析

筋トレ不要派のワタクシが唯一おすすめするスクワットはビッグスリーにもしっかり入選。

立ったり座ったりという動作が億劫になると途端に色んなことが億劫になる。そうやって人は老いていく。老化は脚から、健康は脚から（足じゃないよ！）ってのは真理です。

黒船でやってきた彼の国の人達は、畳からスックと容易に立ち上がる此の国の人を見て大変ビビったそうですが、すっかり椅子の生活になり便器も様式になり、わざわざスクワットで筋トレしないといけなくなったのはなんだかちょっと残念です。

自重でもバーベルを肩に掛ける場合でもスクワットの注意点は一緒。

• 脚は肩幅より広め
• 膝はつま先よりも前に出さない
• 膝とつま先の向きを揃える（膝が外を向く人が多いので若干膝内＆つま先外が○）
• 下がる時はゆっくり、上がる時は素早く

スクワットの正しいやり方についてはこちら↓

スクワットの正しいやり方は何故正しいか

スクワットの正しいやり方として『膝小僧が爪先より前に出ないように』とは良く言われますが“何故”そうなのか知っている人は少ないと思います。答えはココにあります！

整体師パンチ伊藤公式ブログ

スクワットの関節動作を紐解くと、下から

• 足関節背屈
• 膝関節伸展
• 股関節伸展
• 脊柱0度の維持

で、使う筋肉も上記の関節動作に作用する筋肉が使われます（収縮します）。身体を下げる時も上げる時もです。この話をしだすと途端に混乱する人が多いですが、膝を曲げてしゃがみ込む時に膝を曲げるための筋肉は使わない。短縮はするけれど収縮はしないのです。重力がありますからね。

身体を上下に動かす際に使われるのはいつでも決まって伸筋群。使う筋は同じで筋肉の収縮の仕方が違うだけです。
スクワットの場合、下げる際には

• 股関節の伸筋群＝殿筋群が伸張性収縮
• 膝の伸筋群＝大腿四頭筋が伸張性収縮
• 足関節の（背屈）伸筋群＝前脛骨筋・趾伸筋群が短縮性収縮
• 脊柱の維持固定＝起立筋群と脊柱周りのインナーマッスルが等尺性収縮

という筋収縮が起きています。身体を上げる際はそれぞれ収縮の仕方が反対になるだけで、筋肉そのものは同じです。筋肉の分類や筋収縮の種類などはこちら↓

https://text.tedikara.com/group/

デッドリフトの解析

下肢の関節動作としてはスクワットとほぼ同様ですが、バーベルやダンベルなどのウエイトを体の前面で持つため、殿筋群や脊柱のインナーマッスルに大きな負荷がかかります。スクワット以上にお尻を突き出してカカトでしっかり床を押してウエイトを支点（足）よりも少し後ろに維持しないと、梃子が生じて強大なモーメントが掛かるので大変危険です。それはつまり正しく行えば抜群の効果で殿筋群を鍛えられるということでもあります。（＊つま先荷重になったら大変危険です！）

ローラちゃんもデッドリフトでお尻づくりに励んでるようです。

View this post on Instagram

ROLA🇯🇵🇧🇩🇷🇺さん(@rolaofficial)がシェアした投稿 - 2018年 5月月12日午前2時03分PDT

股関節が軽く外旋するところまでしっかり伸展させる流石のフォームです。大きなお尻は人間のアイデンティティ。日本でもようやく大きなお尻ブーム到来です。

人はいかにして直立二足を手に入れたか（半分妄想）

人はいかにして二足直立を手に入れたか。直立する時の大切な要素を知っておくと『健康』のために必要なケアが見えてきます。最重要は殿筋群と腸腰筋。その他は？

整体師パンチ伊藤公式ブログ

バーベルやダンベルを持つことで上肢の筋肉にも負荷がかかります。スクワットで働く筋肉にプラスして・・・

• 手指の屈曲＝手のひらから前腕にかけての屈筋群
• 肩関節の維持固定＝ローテーターカフ、三角筋中部と後面
• 肩甲骨の内転＝僧帽筋、菱形筋、
• 肩甲骨の挙上＝肩甲挙筋、僧帽筋、菱形筋

などが目に見えてわかりやすい動作と使われる筋肉。肩関節の維持固定に関わる筋肉は脊柱の維持同様常に【等尺性収縮】がかかりますが、その他はウエイトを上げる際に【短縮性収縮】下ろす際に【伸長性収縮】なので、やっぱり下ろす時を大切にした方が効率的な筋トレになります。

ベンチプレスの解析

筋トレビッグスリーを耳にした時にベンチプレスが入っているのが最初ちょっと解せませんでした。大胸筋なんて見せびらかす意外あんまり使い道がないので、こと健康のために鍛える必要はほとんどありません。が、マックス級のウエイトだと他の2つとの共通点が見えてきます。

マックス級のベンチプレスで動く関節と関わる筋肉は・・・

• 手関節の屈曲＝手のひらから前腕にかけての屈筋群（見た目は背屈ですが使うのは屈筋ですよ！）
• 肘関節の伸展＝上腕三頭筋
• 肩関節の水平内転＝大胸筋、三角筋前面、烏口腕筋、肩甲下筋
• 肩甲骨の外転＝前鋸筋、小胸筋
• 脊柱胸腰部の伸展＝脊柱起立筋群
• 腰椎の前彎＋骨盤の前傾＝腸腰筋・大腿筋膜張筋

（各筋肉の詳細は筋骨テキストで）

ベンチプレスは、腕立て伏せと違って腹直筋に負荷がかからないのが良いところ。キモは起立筋群。2、3回挙げるのが限度なマックス級のバーベルだと、脊柱を伸展させて胸椎7番くらいのところでベッドを強く押さないと挙げられません。

脊柱起立筋群、いわゆる背筋を収縮させて胸腰部の脊柱を維持安定or伸展させるという運動が、ビッグスリー全てに入っていることがおわかりいただけると思います。

誰ですか？事あるごとに腹筋腹筋言ってた人は。

ビッグスリー全てに言えることですが、腰椎の前彎がきつくなりすぎないようにしっかりと腹圧を高めて脊柱をホールドすることが必要です。これが出来ないとぎっくり腰とかヘルニアとかの危険があります。マックル級に挑戦するならこれ↓とか必須です。

いわゆる筋肉ムキムキを目指すウエイトトレーニングは、回数は少なくて良いから出来る限りの高負荷を掛けるのが正解。「軽い負荷で回数稼げば同じでしょ？」と思ってる人は決してムキムキには成れません。整体師としては別にならなくて良いと思いますけどね。

そもそも何故筋トレをするのか

見せびらかしたくて仕方がない人以外は健康とかダイエットのために筋トレすると思うのですが、ここにイメージと生理のズレがあります。ダイエットしたいなら有酸素運動のほうが効率良いし、痛みの解消など健康のためならインナーマッスルを鍛えたほうが良いのです。

筋肉は脂肪を燃やせません。というか、脂肪はそのままでは燃やせない。例えるなら、沢山手に入った食材を一旦冷凍してしまった状態が脂肪なので、解凍しないことには使いものにならないのです。

各部位に貯蔵されている脂肪はエネルギーが枯渇した時血液中に溶け出し、肝臓へ送られて使える形に変換されてから筋肉へ送られます。だから二の腕の筋トレで二の腕の脂肪が取れたり腹筋でお腹の脂肪が取れたりはしません。一部分だけ筋肉動かして部分痩せってのは妄想なのです。

ダイエットと筋肉ムキムキは別々のなはし。骨折やヘルニアの治療と痛みの緩和が別々なのと同じです。

ムキムキの白筋アウターマッスルは健康と直結しません。『骨折すると周辺の筋肉は赤筋化する』というデータが示すように、生命維持には赤筋の方が大事。ウエイトトレーニングで白筋を増強しても、ストレートに健康へ向かうわけではないのです。

伸筋群をメインにバランス系も忘れずに

ワタクシが筋トレ不要論を唱えているのは、必要なものをバランス良く選べる人、アドバイスできる人があまり居ないからです。どうしてもやりたいなら必ず伸筋を多めに。伸筋：屈筋を『1.5：1』くらいの割合が理想。なのに腹筋・腕立てばかりやっちゃう人が後を絶たないから『やるな！』と言い続けてるわけです。

そんなワタクシですら、ブームのおかげで表舞台に出てきたビッグスリーは割と歓迎できます。ベンチプレスでの胸筋・腸腰筋以外は伸筋群のエクササイズだからです。

重力に負けず、いつまでもスムーズに立ったり座ったり動作できる身体、若々しい姿勢で立ったり歩いたり出来る身体には健全な伸筋群が欠かせません。屈筋は伸筋を効率的に働かせるくらいあればそれで良いのです。

屈筋群と伸筋群。それぞれの特性と意義

筋肉は様々に分類されますが、ベーシックかつ非常に大切なのが【屈筋群】と【伸筋群】。自分が鍛えようとしているのはどちらなのか、ストレッチしようとしているのはどち…

整体師パンチ伊藤公式ブログ

屈筋・伸筋のバランスだけじゃなく、アウター・インナーのバランスも重要です。ギャップが開きすると突如強い痛みに襲われますから、バランスボールなども取り入れてインナーマッスルもちゃんと使えるようにしておかなきゃならないのですが、筋トレバカ達は「頑張ってる感」が足りなくてみんなやりたがりません。

車だってエンジンの出力だけ上げたら壊れやすいじゃないですか。出力アップに合わせて、足回りもブレーキもボディーも強化しないと危なくて走れません。

身体も同じです。車のチューニング同様、素人が適当にできるものじゃ無いんですよ筋トレって。キチンと身体を見る目を持った人に姿勢と動きを見てもらって、必要なトレーニングメニューを組んでもらうべきです。あ、最初に言いましたが、残念ながら町のスポーツジムにそんなトレーナーさんはまずいません。筋肉系の整体師に聞く事をおすすめします。

ちなみに、パワーアップしたいだけなら筋力つけるよりも丹田を感じて扱えるようになったほうが余程早く驚くほどパワフルになれます。梃子が回復するんだから当たり前です。丹田をコントロール出来ないまま筋トレなんかしたら簡単に怪我しますよ。

「軽ーい！」と喜ぶ前に。整体施術で変化する身体におけるの【梃子】のはなし

整体施術をおこなう時、目には見えないけれどこの上なく重要な要素が重心や重力の存在。そこから生じる梃子を敵にするか味方にするかで身体の重さや動きやすさは天と地ほ…

整体師パンチ伊藤公式ブログ

まとめ

何事も、頑張って一生懸命やってるのに結果が出ないのは基本をすっ飛ばしているからです。まずは基本を徹底しましょう。筋トレはウエイトを持たない自重のスクワットから。どうしても腹筋割りたい人はデッドリフトでしっかりと背筋鍛えてからどうぞ。

筋トレのメリット・デメリットまとめはこちら↓

筋トレで人生変えたいなら知っておきたい【メリット・デメリット】

筋トレがブームだけれど果たしてデメリットは無いのか？中々思うような効果が得られないけれど何故なのか？そんな疑問にお答えするエントリです。視点・視野・視座を変え…

整体師パンチ伊藤公式ブログ